Il 20% dei giocatori non si riscalda.
Riscaldamento del 45% in meno di 5 minuti.
Eppure, il riscaldamento è il prima linea di difesa contro gli infortuni. Ecco una guida completa, semplice ed efficace.
1. L’allarmante osservazione
Studi francesi dimostrano che:
- 20% → nessun riscaldamento
- 45% → meno di 5 minuti
- 69% → Nessun lavoro di stretching/mobilità dopo la partita
oro, Un riscaldamento inadeguato aumenta drasticamente il rischio di infortuni.
2. Il mio riscaldamento ottimale (15-20 minuti)
Fase 1: Cardio progressivo – 5 min
- 2 minuti di jogging leggero
- 2 minuti di accelerazioni progressive, intervallate da cambi di direzione alla fine dei 2 minuti
- 1 minuto di camminata veloce
Fase 2: Mobilità dinamica – 5 min
- Rotazioni del braccio
- Affondi + rotazioni del busto verso destra, poi verso sinistra
- Ginocchia alte
- Tacchi sui glutei
- Salti / corda
- Squat leggeri
Fase 3: Attivazione specifica per il padel – da 5 a 10 min
- Scambi gentili
- Intensità progressiva
- Movimenti, cambi di direzione
3. Cosa non fare
- Niente stretching statico prima della partita, né stretching estremo dopo!
- Non limitarti a “giocare con calma”
- Non iniziare senza un precedente allenamento cardio
4. L’importanza dello stretching/lavoro di mobilità in seguito
Minimo 10 minuti:
- Polpacci
- Ischiocrurali
- Quadricipiti
- estensori dell’avambraccio
- Parte bassa della schiena
30 secondi per allungamento, indolore, molto progressivo. L’obiettivo non è raggiungere la massima tensione muscolare, ma esplorare archi di movimento articolari su cui non si lavora spesso. Qui, approfondiremo il lavoro su mobilitàche migliorerà anche il tuo benessere quotidiano fuori dalla pista!
Un buon riscaldamento riduce potenzialmente 40% infortuni osservati tra i giocatori abituali.
Il padel è più efficace quando il corpo è pronto: prendi sul serio quei 15 minuti.
Fisioterapista, responsabile della formazione presso l’Istituto di Formazione Fisioterapica di Vichy, ma soprattutto appassionato di padel!
