La pratica del padel è in continua crescita, con un volume di gioco in aumento sia tra gli amatori che tra gli agonisti. In questo contesto, la prevenzione degli infortuni non può limitarsi al solo riscaldamento. Si basa su un igiene sportiva generalecostruito attorno a principi semplici, convalidati dall’esperienza sul campo e dai dati attuali della medicina sportiva.
Questi sono cinque pilastri essenziali per giocare regolarmente, progredire e limitare il rischio di infortuni.
1. Progressione graduale, una regola essenziale
Il corpo si adatta, ma ha bisogno di tempo.
La regola comunemente accettata nella preparazione fisica è quella di aumento massimo del 10% a settimana volume o intensità del gioco.
Aumentare bruscamente la frequenza delle partite, raddoppiare le sessioni o concatenare le competizioni senza transizione espone direttamente a infortuni da sovrallenamento, in particolare a lesioni ai tendini (gomito, spalla, tendine d’Achille).
2. Recupero, spesso sottovalutato
Il recupero è parte integrante dell’allenamento. Senza di esso, i tessuti non si rigenerano correttamente.
Alcune semplici linee guida:
- pianificare almeno un giorno senza padel dopo una partita o un allenamento intenso,
- evitare l’alcolil cui effetto infiammatorio ritarda il recupero muscolare e tendineo,
- sonno rimane il fattore primario nella prevenzione degli infortuni, molto più degli integratori o delle cure passive.
Un giocatore stanco è un giocatore più vulnerabile.
3. Rafforzamento muscolare mirato
Due sessioni di rafforzamento settimanali sono sufficienti per ridurre significativamente il rischio di infortuni, a patto che vengano prese di mira le zone più sollecitate nel padel:
- vitelli, per assorbire le sollecitazioni legate al movimento e al sostegno,
- pioli, con allenamento propriocettivo essenziale su superfici sintetiche,
- fascia addominale, per stabilizzare il tronco e limitare le compensazioni,
- spalle, in particolare nel lavoro elastico, per proteggere la cuffia dei rotatori.
Questo rinforzo non è mirato alla prestazione pura, ma alla protezione congiunta.
4. Attrezzatura veramente adatta
Le attrezzature svolgono un ruolo diretto nella prevenzione:
- della scarpe specifiche per il padeloffrendo supporto laterale e presa controllata,
- un racchetta di peso inferiore a 350 gper limitare lo stress sul gomito e sulla spalla,
- una racchetta né troppo rigido né troppo pesante sulla testa, per preservare le strutture articolari,
- della abbigliamento traspirantefavorendo la termoregolazione e limitando l’affaticamento.
Un’attrezzatura inadeguata aumenta lo stress meccanico a ogni impatto.
5. Varia le tue attività sportive
Il padel è uno sport asimmetrico e ripetitivo. Praticare un’altra attività aiuta a riequilibrare le catene muscolari.
Le badmintonIn particolare, presenta una effetto protettivo documentatoQuesto obiettivo si ottiene attraverso l’allenamento della coordinazione, il lavoro sulla velocità e il rafforzamento dei tendini. Anche altri sport come il nuoto o il ciclismo possono integrare utilmente la preparazione.
La prevenzione degli infortuni non è un onere aggiuntivo. È un condizione di continuità e progressione.
Più regolarmente si gioca a padel, più queste regole dovrebbero essere integrate nella propria routine quotidiana. Prevenire è sempre meglio che subire un infortunio che costringe a smettere di giocare per un periodo prolungato.
Fisioterapista, responsabile della formazione presso l’Istituto di Formazione Fisioterapica di Vichy, ma soprattutto appassionato di padel!
